赵之心北京市科学健身专家讲师团秘书长
年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师等职，著有：《想对健身者说》《强身健骨操》《健走》等。
导读女人在8岁之后，男人在3岁之后，就会“盛极而衰”，如果不进行保养，身体就会逐渐被掏空。赵之心老师研究的健康动作，只要坚持做，就会起到固本培元、壮筋强骨和强身健体的作用。如：锻炼手腕有翻、拉、钩、绕、动的五字诀......
来源：国医大师健康（ID：gydsys）
本文是国家级社会体育指导员、原北京体育大学教师、首都体育学院客座教授赵之心老师0年来学习、研究的精华，动作非常不起眼，但是只要你坚持做，就会起到固本培元、壮筋强骨和强身健体的作用。有的人头发不好两鬓斑白、有人总是头晕头痛，有的人比年轻时候更容易生病了却不知道是怎么回事？
这是因为：女人在8岁之后，男人在3岁之后，就会“盛极而衰”，如果不进行保养，身体就会逐渐被掏空，怎么系统的做但又不大费周章呢？
1解决“手机手”和手腕问题—五字诀
手机、鼠标用多了，就会出现手腕劳损的问题，手腕僵硬，有些手指常用的地方甚至磨出一层茧，这都是手部劳损的前兆。
现在先放下手机来完成这个训练吧！锻炼手腕有翻、拉、钩、绕、动五字诀。每天练一练，放心玩手机~
1）翻
双手手心向外前平举，手掌伸直，左手从上绕至右手手心，使双手手心相对，再十指交叉相握，向下在胸前向内上翻起，接着尽量向前伸直。然后左右手交换再进行一次。）拉左手手臂伸直抬起到与肩同高的水平，手腕弯曲使掌心向前、五指并拢向下，然后右手抓住左手手指，使劲往回拉伸，保持尽力往回拉的姿势8-10秒钟；换另外一侧，再坚持8-10秒钟。注意：保持沉肩姿势，手臂尽量伸直。两只手各做-3次。
3）钩
两手前伸，肘关节伸直，掌心向上，攥拳。然后手腕尽量向上勾。此时肘关节一定要伸直，使两个胳膊绷直。
4）绕
首先攥住拳头，手臂可以抬起来，然后手腕用力做绕环动作，向左绕几圈，再向右绕几圈。一定要用劲绕，并且速度不要快，而不是很放松地绕。
5）动
站立或坐直，左手握住矿泉水瓶子（装水或沙子）或哑铃等重物，右手托住左手手腕靠上一点儿的位置。左手手腕放松慢慢地垂下来，然后手腕用力，慢慢地一点一点地抬起来，直到抬不动。稍微停留一下后再慢慢地放下去。重复进行。注意：动作缓慢，手腕一定要尽量地向上翘起到最大的角度。每天做5-10分钟。
头发好，不显老—洗完头后泼凉水揉一揉
头发不光需要打理，还需要刺激，这样头发才会显得有光泽、很健康，那么怎么刺激头发呢？
1）手指敲头皮：醒脑
即十指弯曲成“钉耙”状，然后用指尖由前向后、由中间向两侧反复地敲打头皮，每天早晚各敲打-3次，每次敲打半分钟到一分钟。注意敲打前最好把指甲剪短，敲打时要用点力，给头皮一定力度的刺激。
）拧发根：刺激头皮
即十指弯曲，插到头发里，从发根处抓住头发，稍用力拧头发，使每根头发都受到刺激。每次拧的时间可以控制在3-5秒钟，每天早晚各拧5-10次。在拧的过程中要抓住发根，但不要拧得太用力，略微感到疼即可。留短发的人可以用手指夹紧头发来拧。
3）冷热水洗头：促进脑血液循环
即洗完头后，再用一些的水泼在头发上洗一洗、揉一揉。头皮受到冷刺激收缩，是对头部血管的一种锻炼。（编辑注：水温注意不要相差太大哦！老年人用热水和温水来做这个锻炼就好啦！）
3耳不鸣、头不晕、听力不退化—摩耳轮
耳朵的保健至关重要，有以下几种方法。
1）防止听力退化
用手按压住耳朵再放开，反复多次，对耳道形成一种挤压，对耳膜进行良性刺激，是预防和改善老年人听力退化的有效良方。
）七窍相通，防止咽炎
把一个手指头整个塞进耳朵眼里，以听不见声音为准，然后开始转动手指，转动时你会感到耳朵出现“嗡嗡”的声音。这是对耳道的一种刺激，可起到防止咽炎、鼻炎、感冒的作用。注意：进入耳孔按摩一定要用指腹，并且指甲不能太长。
3）缓解神经性耳鸣、头晕
双手握空拳，以拇指、食指沿耳轮上下来回按捏，然后将耳廓折叠、打开，做15-0次，直至耳轮充血发热。这是对整个耳朵的按摩刺激，能够缓解耳鸣，同时对缓解腰腿痛、心慌、胸闷、头晕等也有一定帮助。
4肩不痛—铁塔训练
每天早上起来，懒腰要这么伸：双脚分开与肩同宽，双臂平举，双手体前交叉，向上抬起至双耳后侧，感到双肩夹紧，让身体保持一座塔的形态。抬头看正上方，保持一会儿，然后还原。这个动作能有效地提高肩部的功能。
5肺功能模拟—撅树枝锻炼
胸式呼吸和腹式呼吸的锻炼可以促进我们的肺部健康。那么，还有哪些小动作可以提高我们的肺部呼吸能力呢？
1）摒气锻炼
身体坐直后，双手放在体前，吸一口气，把胸廓变大，然后屏住气，上身都用力，全身硬着，坚持5秒钟，放松。再吸一口气，屏住气5秒钟，再放松。
）撅树枝
把两只手伸向胸前方，想象手里有一根粗壮的大树枝，双手抓紧，吸气用力把它给撅折，再放松。
6保持脊椎健康—罚站
锻炼脊柱最好的方法就是罚站，千万不要笑哦！这个方法能够有效保持整条脊椎的形状，防止因为不可恢复的神经损伤导致的腿脚不灵便、麻痛、刺痛、等问题。
背后通俗的原理是：人体大部分的下肢神经全部要经过这里，保护好这里，就是保护好下肢大部分的问题。
锻炼后背的另外一个方法是罚站，但方法有所不同。要求身体完全靠在墙上的时候，脚向前移10厘米，后脑勺贴到墙上，然后让所有躯干全部离开墙，只用头靠住墙，最关键的是抬起脚后跟。这个动作对整个背部的肌肉是一个完整的锻炼。
7腰部是身体的健康桥—手脚同起
腰一老什么都做不好，动不了只能躺着，这人的生气就去了一半，怎么办呢？练起来呗！
1）铁塔操：腰背好
脚尖向前，双脚分开与肩同宽。双臂平举，双手交叉，向上抬起至双耳后侧，感到双肩夹紧。挺胸塌腰向前弯曲，使上身与地面平行，保持10秒钟，还原直立。
）手脚同起：侧腰好
脚尖向前，双脚分开与肩同宽站立。挺胸抬头收缩，用力控制整个身体，感觉脊椎向上伸展延长。右臂抬起做宣誓动作，同时绷直膝盖将左腿向侧方抬起，脚离开地面。保持这个动作5-10秒钟，再换另一侧练习。
8腿有力—踩瓶子
跟腱非常脆弱，防止跟腱断裂的锻炼方法很多，有一些是负重训练，但是下面这个动作是比较适合老年人的恢复性、保护性训练，帮助强腿力的，具体动作：
身体坐在椅子上，把一个啤酒瓶子放倒在地上，用脚踩在上面滚动，滚过去的时候脚尖着地，滚回来的时候足跟着地。这个动作可以让跟腱的功能迅速康复、保护腿部运动能力。
9烘脚—放松缓解疲劳、疼痛
将中药川乌（或草乌）克、樟脑10克研为细末，用醋调制成弹丸大小，粘于脚心，再放到微火上烘烤（温度以人能耐受为度），同时用衣被围住身体，直至出汗。此法对脚部肌肉疲劳与关节风湿疼痛有特效。■
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